לפני התשובה לשאלה הבוערת בהקשר נחירות בלילה, נסביר- מהן נחירות
הנחירות מקורן בשלושה מקומות בפנים והיא לרוב נובעת מבעיות והפרעות למעבר האוויר דרך האף, מעבר האוויר דרך חלל הפה או הפרעה למעבר האוויר באזור הכניסה לקנה הנשימה. מטרת רוב הטיפולים המתמודדים עם נחירות בלילה, היא להביא לצמצום ההפרעה בזרימת האוויר ולהקטין את הוויברציות שמייצרות הרקמות באזורים אלה – אותן וויברציות שגורמות לצילי הנחירה הצורמים כל כך לאוזן.
הגורמים לנחירות רבים: בעיה מבנית בחלל הפה כמו שקד עודף ( בעיה שלרוב מטופלת כבר בינקות עם הסרה כירורגית של השקד השלישי), ענבל ארוך, גודש בריריות האף, סטייה במחיצות האף, פוליפים, נזלת אלרגית וגם משקל עודף. השמנה גורמת לנחירות משום שבמצב של השמנת יתר מעבר האוויר הופך צר יותר בבסיס הלשון ומקשה על מעבר האוויר לקנה הנשימה.
איך ניתן לטפל בבעיית נחירות בלילה?
נחירות בלילה הן אכן עניין לא נעים והן מקשות בעיקר על האדם שלצידנו, אך אם מדובר בנחירות קלות שלא נובעות מבעיה בריאותית משמעותית, יש מגוון פתרונות פשוטים למדי ליישום בחיי היום יום ואינם מצריכים התערבות כירורגית שיוכלו להקל על הנחירות ולהחזיר את השקט ללילה.
מה עושים נגד נחירות?
- שינוי תנוחת השינה – שינה על הגב נוטה להגביר את תכיפות הנחירות וכן את עוצמתן. שינה על הצד לעומת זאת תייצר פחות לחץ על הגרון והלשון ותקל על מעבר האוויר.
- מקלחת לפני השינה – משום שמרבית מופעי הנחירות נובעים מבעיה במעבר האוויר בדרכי הנשימה, מקלחת חמה ומעלת אדים לפני השינה תסייע בפתיחתם ובהשגת שנת לילה ערבה ושקטה.
- שימוש במכשיר אדים בחדר השינה – מכשיר אדים מסייע מאוד בפתרון נחירות הנגרמות בגלל אלרגיה ויובש באוויר. אדים בחדר מייצרים שיפור ניכר באיכות האוויר ועשויים להקל על הנחירות. הימנעות מצריכת אלכוהול מופרזת לפני השינה – אז אולי זה נשמע פחות הגיוני, משום שעבור רבים אלכוהול דווקא מסייע בהירדמות, אולם צריכת אלכוהול מופרזת ( מעבר לכוס יין או שתיים) גורמת להרפיית שרירי הגרון מה שמגביר את הנחירות.
- פעילות גופנית – אמצעי נוסף לחיזוק שרירי הגרון הוא פעילות גופנית. אין צורך בביצוע תרגילים ספציפיים לחיזוק הגרון, אולם שגרה שוטפת של פעילות גופנית תביא בסופו של דבר לא רק לחיזוק הידיים, הרגליים או הבטן, אלא גם לשרירים נוספים בגוף, כאלה שאנחנו אפילו לא מודעים לקיומם – בם גם שרירי הגרון. חיזוק הגרון יפחית את הקרמה הרפויה – זו הגורמת להיווצרות הוויברציות המייצרות את קולות הנחירה.
- התנסות בכריות שונות והגבהת הכרית – הגבהת הראש ושימוש בכריות ארגונומיות ייעודיות, המעודדות תנוחת ראש בה הראש גבוה יותר מהצוואר מסייעת אף היא בהקלה על מעבר האוויר ומפחיתה נחירות.
- נשימה מהפה – לעיתים ניסיון לנשוף מהפה מהווה גורם המחמיר את הנחירות. היום ניתן לרכוש מדבקות מיוחדות נגד נחירות להדבקה על האף. הן מאפשרות לשאוף אוויר דרך האף אך לא לנשוף, מה שמאלץ את האוויר לצאת דרך הפה. נשיפת האוויר דרך הפה מקלה על דרכי הנשימה ומשאירה אותן פתוחות.
- תרגול פיתוח קול – ביצוע של סדרת תרגילים קוליים פשוטים במשך 20 דקות בכל יום ניתן להפחית את הנחירות תוך שלושה חודשים. ע"י ביצוע התרגילים הקוליים ניתן להפעיל שרירים בדרכי הנשימה העליונות שלא מופעלים בדרך כלל. תרגילי קול ושירה פשוטה יכולים אף הם לסייע בהפחתת נחירות.
- טיפול ברפלוקס – גם רפלוקס קיבתי – ושטי בעל פוטנציאל להגברת הנחירות. חומצות קיבה שעולות לגרון מייצרות דלקת ורקמה נפוחה גם רגישה יותר לתנודות האוויר וליצירת הווירברציות – אך גם מצרות את מעבר האוויר. לכן, עדיף להימנע מאכילה שלוש שעות לפני השינה ו/או ליטול כדורים נוגדי רפלוקס לפני השינה.
לסיכום: מה עושים נגד נחירות?
שינוי תנוחת הראש בעזרת כרית, טיפול בריפלוקס, אימוץ שגרת פעילות גופנית ועוד. היום ידוע על מגוון דרכים למניעת נחירות בלילה שאינן כרוכות בהליכים כירורגיים או שימוש בתרופות פרמקולוגיות. השינויים הפשוטים הללו באורח החיים ושגרת היום – יום גם יקלו על הנחירות וגם ישפרו את איכות החיים והבריאות הכללית.
